Cómo usar pesas para las mujeres

Las pesas son una gran herramienta para el entrenamiento de fuerza. Muchas mujeres pueden ser vacilantes para levantar pesas porque tienen miedo de obtener “voluminosos”, como algunos de los culturistas profesionales visto en los medios de comunicación. Sin embargo, los culturistas pasan horas todos los días en el gimnasio, y ese tipo de tamaño muscular es el resultado de la fuerza muy avanzada y programas de acondicionamiento. Entrenamiento básico de la fuerza con pesas libres – como pesas – son en realidad una parte clave de un programa de ejercicio adecuado dirigido a lograr un físico delgado, tonificado y femenino. El entrenamiento consistente de la fuerza no sólo le ayuda a perder grasa corporal y construir músculo, pero también puede aumentar la facilidad de las actividades diarias, contribuyendo a una calidad de vida más agradable.

Parte superior del cuerpo

Coge una pesa en cada mano y de pie con los pies sobre la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente dobladas. Realizar un bíceps curl mediante la rotación de las palmas de las manos frente a usted y doblar los codos para llevar las pesas a la altura del hombro. Extienda los codos para que las pesas regresen a la posición inicial. Los rizos del bíceps se centran en fortalecer y tonificar los bíceps, el músculo principal de los brazos.

Cuerpo inferior

Con las palmas hacia abajo, levante las mancuernas hacia los lados, deteniéndose a la altura del hombro. Mantenga los codos ligeramente doblados. Su cuerpo debe asemejarse a la letra “T”. Vuelve lentamente tus brazos a la posición inicial. Se trata de un aumento lateral y se centra en los deltoides, el músculo principal que compone el hombro.

Uno de los mejores ejercicios para crear la definición en la parte posterior es una fila. Se centra en los romboides y latissimus dorsi en la espalda, y también los hombros y los bíceps. Realizar una fila doblada por encima de bisagras hacia adelante en las caderas, manteniendo una espalda plana y doblar ligeramente las rodillas. Deje que sus brazos se cuelguen perpendiculares al suelo y tire de las mancuernas hacia arriba. Llevar con los codos y apretar los omóplatos juntos. Imagínese tratando de pellizcar un lápiz entre los omóplatos. Enderezar los brazos y repetir.

Pruebe una estocada trasera sosteniendo las pesas a los lados y dando un gran paso atrás, doblando ambas rodillas. Mantenga la mayor parte de su peso en el talón de su pie delantero. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Las lengüetas se centran en casi todos los músculos en la parte inferior del cuerpo, pero principalmente los glúteos y los cuádriceps – dos de los mayores grupos musculares en el cuerpo – resultando en una quemadura significativa en calorías.

Alargar los pies a la anchura de los hombros y mantener las pesas para que descansen parcialmente en los hombros, manteniendo los codos hacia adelante. Siéntese en sus caderas y doble sus rodillas, como si estuviera sentado en una silla. Extiende tus caderas y ponte de pie para terminar. Esto se denomina un agachamento frontal y también trabaja los grupos musculares poderosos en la parte inferior del cuerpo, la quema de grasa y la configuración de las piernas y posterior.

Stepups son otra gran manera de fortalecer y tonificar los muslos y glúteos. Comience por subir a un paso o un banco con su pierna derecha, conduciendo a través de su talón y llegar a una posición de pie en la parte superior. Luego, lentamente baje hacia abajo y repita. Realizar el mismo número de repeticiones en la otra pierna. Añada resistencia sosteniendo las pesas a los lados.